Наиболее распространенный дефицит питательных веществ в организме человека - дефицит железа. Следствием этого является анемия - то есть снижение концентрации гемоглобина в организме. Гемоглобин отвечает за транспортировку кислорода к клеткам и углекислого газа в легкие. Железо также отвечает за правильный рост и регенерацию тканей. Он также увеличивает сопротивляемость организма, отвечает за правильную работу сердца и мышц.
По данным ВОЗ до 5% населения страдает дефицитом железа. Железо постоянно потребляется организмом. Поэтому следует постоянно пополнять его уровень. Наиболее усваиваемое железо поступает с пищей.
Суточная потребность в железе зависит от многих факторов, но для взрослых рекомендуемая доза составляет 20 мг для женщин, 30 мг для беременных и 10 мг для мужчин.
Причины дефицита железа
Самая частая причина дефицита железа - неправильное питание. Люди, ведущие здоровый образ жизни и правильно питающиеся, не должны страдать от дефицита этого элемента. Дефицит железа также может быть результатом обильных менструаций, хирургического вмешательства, неправильно подобранной диеты для похудения или рака. Люди, страдающие мальабсорбцией, также могут страдать от дефицита железа.
Анемия - это результат дефицита железа. Анемия часто встречается у беременных женщин, поскольку у них повышенная потребность в железе. Железо отвечает за правильное развитие плода, дефицит этого элемента может вызвать двигательные и интеллектуальные нарушения у ребенка. Поскольку мясо является более богатым источником железа, вегетарианцы чаще страдают анемией.
Симптомы дефицита железа
Дефицит железа чаще всего проявляется в виде постоянной утомляемости, сонливости и подавленным настроением без особой причины. Обычными симптомами дефицита этого элемента также являются головные боли, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей и волос. При нарастании дефицита железа все симптомы ухудшаются. Организм быстро устает, мы теряем желание работать.
В результате анемии кожа также теряет эластичность и склонна к образованию синяков, под глазами появляются темные круги, а в уголках рта могут появиться трещины. В результате дефицита железа организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Поступление железа из пищи
Многие продукты содержат железо. Их можно разделить на два типа:
- гемовые продукты, т.е. животного происхождения, например, мясные субпродукты, рыба, мясо;
- негемовые продукты, то есть продукты растительного происхождения, например фрукты, овощи, крупы, макаронные изделия.
Железо из продуктов животного происхождения намного лучше усваивается организмом. Содержание витамина С и органических кислот также способствует лучшему усвоению железа. Витамин С увеличивает биодоступность этого элемента вдвое, поэтому мясные блюда следует обогащать салатами и овощами. Стоит помнить, что термическая обработка овощей и фруктов снижает содержание в них витаминов. По этой причине рекомендуется есть их в сыром виде.
Многие продукты богаты железом, включая мясо, яичные желтки, фрукты, овощи и орехи. Благодаря тому, что железо, присутствующее в гемовых продуктах, лучше усваивается, вегетарианцам и веганам рекомендуется есть больше продуктов, богатых железом, чем тем, кто ест мясо.
Стоит помнить, что усвоению железа препятствует фитиновая кислота, которая присутствует, например, в овсянке. Кофе и чай также влияют на усвоение железа, поскольку они являются источником танина, который препятствует усвоению этого элемента. По этой причине рекомендуется пить кофе и чай между приемами пищи, а не в течение дня.
Продукты, богатые железом
Шпинат
Шпинат - очень полезный продукт. Это богатый источник витамина С, который вдвое увеличивает усвоение железа организмом. Кроме того, в нем много железа - в 100 г шпината содержится 3,6 мг железа.
Листья шпината, как и другие листья, следует есть с жирами, поскольку они увеличивают количество каротиноидов, поступающих в организм.
Индейка
Мясо считается одним из лучших источников железа. В 100 г темного мяса индейки содержится 2,3 мг этого элемента, а в 100 г белого мяса - 1,3 мг. Помимо того, что индейка является богатым источником железа, она также является источником белка, витаминов группы В, цинка и селена.
Мясные субпродукты
Самые популярные мясные субпродукты - это печень, почки, мозг и сердце. Каждый из них - богатый источник железа. В 100 г печени содержится около 2 мг этого элемента. Помимо железа, субпродукты богаты медью, селеном, витаминами группы В и витамином А.
Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки - богатый источник железа. Одна порция (около 28 г) содержит 4,2 мг этого элемента. Семена тыквы также являются богатым источником витамина К, цинка и магния. Семена тыквы также являются ценным источником минералов и ненасыщенных жирных кислот.
Красное мясо
Люди, которые включают в свой ежедневный рацион мясо и морепродукты, гораздо реже страдают заболеваниями, связанными с дефицитом железа в организме. Больше всего железа в красном мясе, в 100 г говядины содержится целых 2,7 мг этого элемента. Красное мясо также богато белком, цинком, селеном и витаминами группы В. Людям, страдающим анемией, следует есть красное мясо.
Бобовые
Бобовые обеспечивают организм большим количеством железа. К бобовым относятся, среди прочего, фасоль, нут, соя и чечевица. В 100 г бобовых мы находим 3,3 мг железа. Помимо железа, бобовые также являются богатым источником фолиевой кислоты, магния и калия. Они также снижают риск развития сердечных заболеваний и ускоряют обмен веществ. В связи с тем, что продукты растительного происхождения являются негемовыми продуктами, рекомендуется готовить блюда из бобовых с добавлением продуктов, богатых витамином С, например, с помидорами.
Морепродукты
Как и мясо, все морепродукты богаты железом. Больше всего железа в мидиях. В 100 г этого продукта может содержаться до 25 мг железа, но это значение варьируется в зависимости от качества продукта.
Морепродукты также являются богатым источником белка, витамина C и B12, а также снижают уровень холестерина. Богатым источником железа также являются сардины (примерно 3 мг на 100 г продукта), скумбрия (примерно 2,5 мг на 100 г продукта) и тунец (примерно 1,2 мг на 100 г продукта).
Темный шоколад
Темный шоколад - продукт, богатый железом. В 28 г шоколада содержится 3,3 мг элемента. Темный шоколад также является источником меди, магния и антиоксидантов. Он также снижает уровень холестерина.
Брокколи
Брокколи - еще один овощ, который обеспечивает организм большим количеством железа. В 160 г этого продукта содержится 1 мг элемента. Брокколи также является источником витамина С, клетчатки и витамина К.
Что включить в свой рацион?
Многие продукты богаты железом. Высокое содержание этого элемента также можно найти в:
- свинина - в 100 г продукта содержится около 2-3 г железа;
- яичные желтки - куриное яйцо содержит около 2 мг железа на 100 г продукта, а яйцо индейки - 4 мг на 100 г продукта;
- какао - в 100 г какао содержится 10 мг железа;
- фисташки - в 100 г продукта содержится 7 мг железа. Стоит помнить, что все орехи - богатый источник железа;
- кунжутное масло - в 100 г продукта содержится 20 мг железа. Кунжутное масло используется, в частности, в производстве хумуса и соусов;
- абрикосы - в 100 г продукта содержится 6 мг железа;
- сливы - в 100 г продукта содержится 3 мг железа;
- яблоки - в 100 г продукта содержится 3 мг железа;
- картофель - в 100 г продукта содержится 7 мг железа;
- петрушка - в 100 г продукта содержится 6 мг железа;
- рисовые отруби - в 100 г продукта содержится 18 мг железа;
- пшеничные отруби - в 100 г продукта содержится 10 мг железа;
- льняное семя - в 100 г продукта содержится 5,7 мг железа.